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06-03-2015
MONTAÑA - NIEVE

> ALTITOY-TERNUA

10 consejos para afrontar una carrera de esquí de montaña

Juan Martínez, co-fundador del Candanchu Ski Alp

La Altitoy-Ternua es la prueba más dura y técnica de las que se celebran lejos de los Alpes. Para muchos, más que una carrera es un reto que se desarrolla en uno de los paisajes más bellos del pirineo central. Para preparar con éxito una carrera de esquí de montaña de larga distancia hay muchas cosas a tener en cuenta, ya que existen infinidad de factores que entran en juego como la orografía, la meteorología o el material. A pesar de ello, hemos intentado concentrarlo en 10 consejos prácticos que nos ayuden a no fracasar en el intento.

1/ Inscripción
Parece algo tonto y obvio pero es el primer consejo a tener en cuenta. El auge que está teniendo el esquí de montaña obliga a estar muy atento y no despistarse a la hora de hacer la inscripción. No suelen durar más de 24 horas las plazas disponibles para las pruebas importantes de esquí de montaña, entre ellas la Altitoy-Ternua.

2/ Compañero
Las grandes pruebas de esquí alpinismo son pruebas de equipo, donde participas con tu compañero. Él es quien te vigila y ayuda ante cualquier evento. La selección del compañero es algo a tener en cuenta a la hora de afrontar una carrera de esquí de montaña. Es importante que los compañeros de equipo se conozcan bien y sepan, cada uno, hasta dónde puede llegar y lo que se le puede exigir para no caer en la trampa de llevar el ritmo del más fuerte y reventar en mitad de carrera, obligando a retirarse. El más fuerte debe estar en todo momento atento y facilitar el trabajo su compañero.

3/ Preparación física
Conviene hacerla principalmente en nieve y con esquís, pudiendo complementar con andar por el monte, correr, bicicleta o patines. Una prueba de estas hay que empezar a prepararla con 3 meses de antelación para evitar sorpresas. Se debe trabajar en el objetivo, que es hacer 2.500 metros a buen ritmo. Cada uno tiene su método, por lo general se empieza haciendo volumen de forma progresiva para acabar haciendo intensidad, bajando el volumen conforme se acerca la prueba. En cualquier caso, la última semana descansa y no intentes recuperar el trabajo no realizado.

4/ Técnica de deslizamiento
La parte técnica es clave en este deporte porque nos permitirá optimizar el esfuerzo realizado. Para mejorar la técnica de foqueo, debemos esmerarnos en el comienzo de los entrenamientos en desarrollar una buena técnica que nos permita aprovechar al máximo el deslizamiento de los esquís en la nieve y la propulsión con el adecuado clavado de bastones. Estos ejercicios conviene realizarlos al principio de los entrenamientos y no cuando estamos cansados. Repitiéndolos muchas veces podemos llegar a interiorizarlos y convertirlos en actos reflejos.

5/ Practicar las conversiones por la traza
Hablamos de conversiones cuando damos la vuelta en la huella o zetas. Los que entrenamos en estaciones de esquí solemos hacer la mayor parte del volumen por pista pisada y no practicamos las conversiones, que exige una técnica depurada y el trabajo de unos músculos específicos. En las carreras de esquí de montaña de primer nivel como la Altitoy-Ternua, la traza es suave con poca inclinación, larga y con gran número de vueltas. Si no hemos practicado las vueltas y las hacemos mal, perderemos tiempo y castigaremos zonas críticas de la musculatura como los aductores.

6/ Practicar los pasos a pie
Los pasos a pie también hay que practicarlos, poner los esquís en la mochila, que ni molesten ni se muevan y subir corredores de hasta 500 metros. Conviene mirar bien donde se pisa mientras subimos por un corredor y mirar solo hacia arriba cada 30 pasos para ubicarnos. Los pasos cortos en la ascensión de corredores te desgasta menos y te permite llevar un ritmo más vivo y duradero. En las aristas o cimas tenemos que usar el kit “Via Ferrata” para asegurarnos, conviene practicar antes la apertura y cierre de los mosquetones con los guantes puestos.

7/ Transiciones
Tenemos que practicar los cambios de cara a una carrera de esquí de montaña, tanto el quitar focas y poner ataduras y botas en posición de descenso como el poner focas, sin olvidarnos de poner esquís en la mochila, sacar y poner crampones. Todas estas transiciones se pueden practicar encima de una alfombra en casa. En estas carreras te encontrarás con cerca de 10 transiciones, con lo que solo 30 segundos de más en cada una sumarian más de 5 minutos.

8/ Técnica de descenso y atención al trazado
Para practicar el descenso hay que salir fuera de pista y buscar diferentes nieves, también buscar zonas con bañeras, que suelen ser habituales en algún tramo del recorrido. Viene bien hacer ejercicios de bajada en zonas suaves y fáciles con las botas sueltas, intentando hacer giros cortos, esto nos ayudará a buscar un buen equilibrio sobre los esquís, donde nos cansaremos menos. En carrera es importante, bajar algo más suave, estar atento al trazado y anticipar el recorrido que nos marcan los banderines rojos. Un pequeño despiste puede costar la perdida de mucho tiempo y un desgaste físico adicional e innecesario.

9/ Revisar el material
Es indispensable contar con el material en buen estado para afrontar una prueba de esquí de travesía. Hay que revisar todo sin olvidar las pilas del arva, los enganches de la mochila, tanto para sujetar los esquís, como el compartimento para meter los crampones. Revisar el ajuste de los crampones, estos deben ir bien sujetos para que no se suelten. Los esquís deben estar encerados y rascados, no solo para ir más rápido en los tramos llanos, sino también para evitar que se formen zuecos en las suelas secas cuando pasamos de la nieve húmeda de las zonas bajas a la nieve seca y fría de la zona alta. Las focas tienen que estar bastante nuevas y es bueno darles una capa de cera sobre todo si nos encontramos con nieves húmedas para que no se hagan zuecos.

Las botas con todos los enganches en buen funcionamiento y los botines cómodos, si es necesario se rebajan las zonas del botín que nos molesten en el pie, son muchas horas con las botas puestas rozando en las mismas zonas. La ropa que tenemos que llevar tiene que ser apropiada y dependerá de la meteorología. Tiene que permitir transpirar, cuanto menos sudemos mejor y tenemos que tener en cuenta que arriba hace frio y que igual es necesario abrigarse. Una cinta en el pelo suele ser interesante para que el sudor no nos moleste en la cara. Los guantes es importante llevar un par extra por si se mojan con el sudor o con la nieve. Las gafas de ventisca protegidas con plástico si está nevando.

10/ La alimentación e hidratación en carrera, reponer y no experimentar
Son muchas horas, en algunos casos las carreras de esquí de montaña superan las 5, por ello es necesario ir reponiendo todos los nutrientes, sales, azúcares y minerales que vamos perdiendo. Aunque no tengas sed ni hambre tienes que ir comiendo cada 40 minutos y bebiendo cada 20. Se suele beber bebidas isotónicas y comer geles y barritas energéticas, pero cada cual debe experimentarlo previamente. Es importante no experimentar con nada durante la competición.

Juan Martínez, co-fundador del Candanchu Ski Alp

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