Las claves para una excelente alimentación en montaña

Una buena nutrición e hidratación en montaña es vital. Nos ayuda a mantener las fuerzas necesarias para superar cualquier reto y mantener el cuerpo siempre alerta ante cualquier imprevisto.

Su carencia implica fatiga y ella puede llevarnos a todo tipo de problemas, desde deshidratación, náuseas y calambres hasta congelaciones.

Las fases y normas básicas de una correcta nutrición e hidratación son sencillas: Los días previos a la competición o al entreno: Llena tus reservas de carbohidratos realizando una dieta a base de comidas ricas en ellos (pasta o arroz, por ejemplo).

El día de la actividad: realiza una última comida 2 a 3 horas antes del ejercicio a base de carbohidratos, asegúrate de beber suficiente líquido, zumos, agua, bebida isotónica, té o café. En los momentos previos toma una barrita rica en carbohidratos, también con suficiente bebida.

Durante el ejercicio: Empieza a beber desde el primer momento. Bebe de 100 a 200 ml cada 15 minutos, mejor si es bebida isotónica, que rehidrata y permite recuperar las sales minerales perdidas a causa del sudor. Una bebida isotónica, además, te dará algo de sed, imprescindible para seguir bebiendo y no desfallecer por deshidratación.

De forma periódica come barritas y geles, ya que son ideales por su poco peso y tamaño y la gran cantidad de energía que aportan. Bebe al mismo tiempo que comes, de esa forma se mejora y acelera la absorción de los alimentos.

A medida que avanza la jornada puedes dar entrada a los alimentos o suplementos con cafeína añadida. La cafeína estimula el sistema nervioso central, te anima y mantiene despierto y además retrasa los síntomas de cansancio. Algunos suplementos o barritas con L-Carnitina ayudarán también a proporcionarte energía extra, a quemar grasas y transformarlas en combustible.

La recuperación
Después del ejercicio es muy importante proporcionar a nuestro cuerpo carbohidratos y proteínas de alta calidad, con vitaminas y minerales. Esta mezcla repone las reservas necesarias, inicia el proceso de recuperación, apoya la regeneración muscular y fortalece el sistema inmunológico.
Es Importante que sea 30-60 minutos después del ejercicio. Los estudios científicos demuestran que es en ese periodo cuando la absorción de las proteínas por parte de los músculos es más efectiva, y por lo tanto la regeneración muscular es más rápida y eficiente.
Otra forma de regenerar los músculos castigados por una dura jornada de deporte es tomarlo en forma de batido justo antes de acostarse. Mientras descansamos es cuando nuestros músculos se regeneran mejor y pueden estar aptos para una nueva jornada de actividad.

Productos
Un factor importante de la nutrición en montaña es el peso. No olvidemos que, en muchos casos, seremos nosotros quien cargaremos con nuestros alimentos. El peso será un factor más que influirá en nuestra fatiga. Hay que pensar que, en según qué carreras, necesitaremos llevar alimentos para varias horas. Es mucha y variada la oferta de productos de nutrición. A continuación, un breve repaso:

Gominolas
Es lo último en nutrición. Son una auténtica fuente de energía con aminoácidos, electrolitos y aportes de sodio, potasio, hidratos de carbono, azúcares, vitaminas C y E, con y sin cafeína. Son blandas y de fácil ingestión. La clave es encontrar cuáles encajan mejor con nuestros gustos. Para ello, vemos que la oferta de sabores y marcas es extensa.

Geles
Son la fuente de energía que más rápidamente suele asimilar el cuerpo. Su apariencia física y tacto es similar a una mermelada pero, como las gominolas, aportan energía instantánea: calcio, sodio, potasio, hidratos de carbono, azúcares, vitaminas C y E, con y sin cafeína, etc. A nivel de sabores, la oferta es muy amplia, desde sabores dulces y más tradicionales (frutas o chocolate) a sabores salados (como el sabor a cacahuetes).
Según las marcas, serán más o menos líquidas. En todo caso siempre se aconseja acompañar la ingesta de un par de sorbos de agua para una mejor asimilación por parte del cuerpo.

Barritas
Su principal característica es que aportan un gran valor calórico en un volumen y peso realmente reducido. Esto las hace especialmente prácticas y fáciles de llevar en montaña. Son alimentos sólidos y esto ayuda a evitar la sensación de estómago vacío durante esfuerzos de mediana o larga duración.
Están diseñadas para proporcionar energía tanto de rápida como de lenta liberación sin provocar molestias digestivas. Siempre suelen aportar hidratos de carbono y vitaminas varias, las hay con electrolitos y en ocasiones también con cafeína, que mantiene el cuerpo alerta y retrasa la fatiga, o L-Carnitina que nos ayuda a convertir las grasas en energía.
Las podemos encontrar de gran diversidad de marcas, sabores (saladas y dulces), texturas y de diferentes medidas y pesos, desde las pequeñas de 25 gramos hasta los 100 gramos.
Siempre es aconsejable comer en momentos de la actividad en que el esfuerzo no es muy intenso (aprovechar llanos o bajadas) y acompañar su ingesta de líquido, ya sea agua o bebidas isotónicas, ayudando así a una mejor asimilación.

Cakes
Son pasteles especialmente estudiados para los desayunos de los días en los que nos enfrentaremos a grandes retos. Su elaboración es rápida y sencilla. 1/3 de pastel nos generará un gran poder energético, suficiente para crear unas condiciones energéticas óptimas para pruebas o travesías largas e intensas. El esfuerzo digestivo es reducido.
Deberemos tomarlo 1 hora antes del inicio de la actividad acompañado de agua, té o café, no de leche. Existe una gran variedad de sabores dulces (chocolate, frutas, etc.) o salados (almendras, avellanas…).

Liofilizados
Como su nombre indica son comidas deshidratadas, que solo requieren añadir un poco de agua caliente o fría en función del plato para contar, en plena montaña, con una sabrosa ensalada de pasta de atún, espaguetis a la boloñesa o incluso un chili con carne. Las dosis duelen ser sobres de 100 a 250 gramos. Una vez “cocinados” un sobre de 160 gramos se convierten en una ración de 520 gramos para una o dos personas y con un aporte calórico de unas 600Kcal. Con un peso mínimo, tendremos el alimento necesario para varios días. Ideal para travesías.