¿Cómo entrenar para un ultra-trail?

Un ultra trail es un viaje de trail running en el que entran en juego muchísimos factores. Uno de los más importantes, sin duda, es el entrenamiento físico (también mental) del corredor. El cuerpo necesita un entrenamiento muy concreto para una actividad física muy concreta y de un carácter mastodóntico, por la cantidad de kilómetros y metros de desnivel a superar, por las horas en carrera y por la cantidad de imprevistos que pueden surgir en competición. Seguidamente, apuntamos una serie de consejos para prepararse correctamente para un ultra trail.

Volumen de entrenamiento
Preparar un ultra-trail no es algo que deba tomarse a la ligera. Es necesario acumular muchas horas de entrenamiento, pero no podemos olvidar que es muy importante conocer dónde está el límite para no alcanzar el sobrentrenamiento, lo que supondría un fracaso antes de llegar al día de carrera. El volumen debe ir de menos a más, pero siempre estableciendo unos límites muy claros.

Tiempo de entrenamiento
El calendario de entrenamiento para un ultra-trail debe ser racionalizado. Es cierto que cuanto más tiempo tengamos para preparar una prueba de este tipo más podremos afinar en la estrategia de entrenamiento, pensando siempre en la meta que queramos lograr. A la hora de planificar estas sesiones de entrenamiento, es bueno dividir el calendario por semanas y organizar los entrenamientos por fases.

- Primera fase
Una carrera de trail se inicia con un solo paso. En la fase de entrenamiento sucede lo mismo. La primera fase de las que se componen un buen entrenamiento para carreras de ultraresistencia es la que busca reforzar las partes de nuestro cuerpo más implicadas en esta actividad física para evitar lesiones y ganar musculatura. Es en esta fase donde debemos plantearnos qué actividad física puede complementar el correr, para no acumular demasiado impacto en nuestras articulaciones. La bicicleta puede ser nuestro mejor aliado. Cuatro sesiones semanales en total, sin llegar a la alta intensidad serían un muy buen comienzo.
- Segunda fase
El segundo periodo trabaja muchos más aspectos que la primera fase. Ampliamos la duración de las 4 sesiones semanales y la intensidad. Estos cambios en nuestros planing de entrenamiento nos somete a un periodo más crítico. Es muy importante escucharse muy bien durante esta fase, ya que es donde la probabilidad de lesión por sobrecarga es más alta. También entra en juego la fuerza, con trabajo de gimnasio o campo, centrándonos en la parte excéntrica y propioceptiva, de vital importancia sobre el terreno más exigente, especialmente las bajadas técnicas. Entra en juego más que nunca la psicología, un aspecto que hay que saber trabajar. Es en este momento donde la lucha contra nosotros mismos nos hará ganar fortaleza mental para encarar los largos kilómetros de un ultra trail.
- Tercera fase
Muy parecida a la segunda fase. La diferencia es que aumentamos revoluciones en todos los aspectos. Pasamos a 5 entrenamientos por semana. El aumento del volumen provocará también una bajada en la intensidad, ya que nos enfrentamos a sesiones mucho más prolongadas. Hay que tener en cuenta la sensación de fatiga o el dolor. El descanso es crucial y ha de ser respetado al máximo, ya que un fallo a estas alturas podría echar a perder todo el entrenamiento. Las cuestas toman más protagonismo que nunca. Las subidas seben ser gestionadas para desgastarnos lo mínimo posible.

Fase de competición
Este es el periodo con menos contenidos y objetivos. El entrenamiento acumulado durante las anteriores semanas debe ser fijado y bien asentado, teniendo la posibilidad de corregir errores de cara a la gran cita que está ya cerca. La intensidad disminuye hasta alcanzar los tempos de ultradistancia. También es aconsejable probar el material que usaremos en la carrera, así como la hidratación y la alimentación.