Compartir:
Facebook
Twitter
05-07-2012
RUNNING - TRAIL RUNNING

> ARTÍCULO DEL DR. MARTÍNEZ PUIG

¿Cómo elevar tu límite? Cuida tus articulaciones

En general, realizar ejercicio ejerce un efecto positivo sobre la salud articular. Las articulaciones tienen la capacidad de adaptarse a cargas de trabajo crecientes, de tal forma que, si comparamos la rodilla de un corredor con la de una persona sedentaria se puede observar que el corredor tiene mayor desarrollo muscular, mayor densidad mineral ósea, así como ligamentos y tendones más reforzados. Sin embargo, esta capacidad de adaptación tiene un límite. Pasado este límite aparecen lesiones en forma de tendinopatías, fracturas de estrés, condromalacias, lesiones musculares o también la aparición de artrosis a edades tempranas. Este límite, no solo es diferente para cada deportista, sino que además es dinámico, es decir, se puede modificar y elevar en función del entrenamiento y también con una nutrición adecuada.

Las claves residen en la nutrición, el entreno y la selección del material técnico apropiado

Uno de los pilares en la prevención de lesiones articulares es la nutrición. Es bien conocido que seguir una dieta equilibrada, prestando especial atención al consumo de frutas y verduras, es esencial para cualquier aspecto de salud. Además existe conciencia de que en etapas o situaciones especiales hay que cubrir necesidades especiales. Así por ejemplo, las mujeres en la etapa alrededor de la menopausia saben que es importante aumentar la ingesta de calcio y vitaminas para evitar la desmineralización ósea. En cambio, hay poca percepción de que el deporte intenso genera un desgaste articular, y que es necesario nutrir las articulaciones para prevenir lesiones. Por ejemplo, se ha estudiado que el hábito de correr más de 32km semanales aumenta 2.4 veces el riesgo de sufrir artrosis antes de los 50 años. La artrosis no es otra cosa que la perdida de mucopolisacáridos tanto en cartílago articular como en líquido sinovial. La función de estos tejidos es evitar la fricción entre superficies articulares y amortiguar los impactos. Probablemente el sobreuso articular en los deportistas provoca un aumento en el ritmo de degradación de estos tejidos. Se ha demostrado que una correcta suplementación con mucopolisacáridos y vitamina E ejerce un rol protector sobre el metabolismo del cartílago, ayudando a prevenir o retrasar su degradación. Compensar el desgaste articular asociado al uso intensivo de las articulaciones con un suplemento de mucopolisacáridos y vitamina E, es importante porque la artrosis es muy limitante y prácticamente irreversible.

A parte de nutrir el cartílago articular, también hay suplementos que aportan nutrientes destinados a proteger los tendones. La tendinopatía cursa con una alteración de la estructura del tendón, formada principalmente por colágeno tipo I y mucopolisacáridos.

Se ha demostrado que una suplementación específica con colágeno tipo I, mucopolisacáridos y vitamina C es eficaz para proteger y reparar las alteraciones del tendón, permitiendo acelerar el retorno a la actividad deportiva.

Concretamente en un estudio clínico liderado por Toni Bové **, se estudió la evolución de 80 deportistas que presentaban tendinopatías. El grupo control siguió un protocolo estándar de fisioterapia, mientras que el grupo tratado siguió el mismo protocolo de fisioterapia al que se añadió el suplemento nutricional. Los resultados han demostrado que la introducción del suplemento acelera la recuperación, a través de una mejora significativa de la movilidad y una reducción del dolor. En estudios in vitro se ha confirmado que estas mejoras están asociadas a una mejora en la organización de la estructura del tendón.

La importancia de los programas de entreno

Las claves del programa de entrenamiento son la progresividad y el respeto escrupuloso de los periodos de descanso. Por ejemplo, se calcula que el 70% de los corredores sufren lesiones de sobrecarga, y de estos, el 60% se pueden atribuir directamente a errores en los programas de entreno. Los errores más frecuentes están relacionados con aumentos bruscos tanto de la intensidad como de la frecuencia del ejercicio, es decir con el sobreentrenamiento. Durante el ejercicio los tejidos articulares están sometidos a repetidas fuerzas de impacto. Estas fuerzas provocan alteraciones en la estructura de los tejidos articulares, y es a partir de la reparación de estas alteraciones, que se producen los mecanismos de adaptación a las cargas. Si las cargas son excesivas o no hay suficiente tiempo de reparación, el riesgo de lesión articular aumenta. Solo un ejemplo: en una publicación sobre el entrenamiento militar en el ejército americano, se concluyó que pasar de 5 a 3 sesiones semanales de running durante 30 minutos, reduce la aparición de lesiones articulares en un 225% sin perjudicar el rendimiento aeróbico.

Este mismo estudio concluye que después de evitar el sobreentrenamiento, los factores que tienen mayor incidencia son: la realización de ejercicios compensadores, la selección de material técnico apropiado y el control nutricional.

La importancia de los ejercicios compensadores se ha estudiado de forma muy exhaustiva en la prevención y tratamiento de las lesiones tendinosas. Se calcula que entre un 30 y un 50% de los deportistas sufren periodos de inactividad debido a lesiones tendinosas. La lesión más frecuente es la del tendón de Aquiles (56,6%) en los corredores de fondo, que se relaciona con el número de años de práctica deportiva. En múltiples estudios se ha demostrado que la realización de ejercicios en que se realizan contracciones musculares excéntricas (ejercicios excéntricos), es la mejor herramienta física, tanto para prevenir como para tratar los problemas tendinosos. Una contracción muscular concéntrica es aquella en que el musculo se contrae o acorta, y es la que se utiliza para correr, saltar, etc… Mientras que una contracción excéntrica es aquella en que el músculo desarrolla tensión alargándose. Existen ejercicios excéntricos para cada articulación. Estos ejercicios, no sustituyen, sino que van un paso más allá de los estiramientos pasivos clásicos. Se pueden realizar de forma preventiva, pero cuando se realizan para tratar una tendinopatía, es preciso que un profesional de la salud deportiva adapte el programa de ejercicios a la lesión existente.

… y de usar el material técnico adecuado

Otro aspecto clave a tener en cuenta es el material deportivo. Existen diversas variables antropométricas individuales que predisponen a la aparición de lesiones. Entre ellas la que más frecuentemente se ha asociado a lesiones de sobrecarga en corredores, es el exceso de pronación. La pronación es un movimiento que realiza la cara interna del pie hacia la línea media del cuerpo, y es un mecanismo para amortiguar las fuerzas de impacto. Sin embargo, cuando el tobillo se dobla demasiado hacia dentro, se favorece la aparición de lesiones como el síndrome de estrés tibial interno o fracturas de estrés. La prevención de este tipo de lesiones pasa por una correcta selección del calzado deportivo y en algunos casos, por la utilización de plantillas correctoras. Un calzado deportivo adecuado debe limitar los movimientos excesivos de los tobillos, proporcionar amortiguación frente a las fuerzas de impacto, y al mismo tiempo permitir libertad de movimiento cuando no hay impactos. En general, cuando no hay lesiones articulares, la orientación que nos pueden proporcionar en tiendas especializadas es suficiente para realizar una correcta selección del calzado.

En el caso de los corredores, tampoco hay que olvidar la importancia de las superficies de entreno. Tanto el programa de entrenamiento como la selección de material deportivo deben estar vinculados a las superficies de entreno, ya que a mayor dureza de la superficie, mayor es la fuerza de impacto y en consecuencia, hay mayor estrés articular y mayores son las necesidades de amortiguación.

En conclusión, tus articulaciones se adaptan al deporte, pero su capacidad de adaptación tiene un límite. Si prestas especial atención en como entrenas, como descansas, que material utilizas, y en especial, cómo nutres sus articulaciones podrás superar tus propios límites.

Por Dr. Daniel Martínez Puig

Para escribir un comentario debes ser usuario registrado. Inicia Sesión con tu usuario y contraseña o Regístrate.
Compartir:
Facebook
Twitter
Más noticias relacionadas con esta actividad