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15-05-2012
RUNNING - TRAIL RUNNING

> CÓMO MEJORAR TU RENDIMIENTO

La hidratación en el deporte

El cuerpo humano está formado por un 60% de agua. A un atleta de unos 72kg le corresponden unos 43 kg. de agua. Las pérdidas diarias de liquido se dan a través de la respiración, orina y heces, y por el sudor. Si a esto le sumamos un ejercicio a temperaturas altas, la pérdida de líquidos puede ser significativa, sumando la pérdida de electrolitos, sobretodo sodio.

La ingesta de líquidos y de hidratos de carbono ayudan al rendimiento en ejercicios de más de 60-90 minutos de duración. Los efectos de la deshidratación pueden afectar al rendimiento, y según el grado, puede tener efectos severos en la salud, sobretodo si el ejercicio es en temperatura y humedad alta.

Una reducción del 2% del peso (en pérdida de liquido), hará que haya una disminución del rendimiento. Cuanto más calor haga, mayor es la degradación del rendimiento aeróbico, y cuanto mayor sea el déficit de agua, mayor es la degradación del rendimiento aeróbico. Sin embargo estos efectos pueden verse reducidos con la ingesta adecuada de líquidos y electrolitos.

Una reducción del 1-2% del peso, no parece que disminuya el rendimiento cuando el ejercicio es menor de 90 minutos y la temperatura es de 20-21 ºC.

Pérdida de líquido
Los atletas deben beber el suficiente liquido durante el ejercicio para prevenir disminuciones de peso, es decir, tiene que haber una control entre la ingesta de líquido y las pérdidas por sudor. La ingesta de liquido debe ser suficiente durante el ejercicio para evitar la deshidratación a más de un 2% del peso. Será necesario incluir sodio cuando las pérdidas de sudor sean altas, sobretodo en ejercicio que duren más de 2h.

No se deberá beber demasiada agua, no se debe ganar peso durante el ejercicio. Se dan casos en que el atleta bebe más de la cuenta, y acaba ganando peso.

Durante la recuperación, para mejorar la rehidratación, será necesario que el agua vaya acompañada de sales, sobretodo sodio.

Los atletas deben empezar el entreno bien hidratados. Deben tomar la cantidad adecuada de líquidos los días anteriores para asegurarse que llegan bien hidratados al evento.
Cuando el atleta tiene varios eventos o carreras planeadas, deberá seguir unas pautas para asegurarse la recuperación del liquido perdido justo al acabar cada sesión, teniendo en cuenta la temperatura ambiental, humedad y la duración del ejercicio.

La ingesta de líquido previa al ejercicio debería ser, al menos, de 300-600ml en la comida previa, y 300-450ml en los 15-20 min. antes del evento, dejando tiempo para ir al baño antes de empezar a competir.

Para evitar problemas estomacales, y asegurarse una buena hidratación, es necesario beber antes del inicio del evento, de manera que ya habrá algo de líquido en el estómago, facilitando la asimilación.

Los atletas deberán saber qué cantidad de líquido toleran, normalmente sería sobre los 300-400ml de liquido justo antes del evento.

El uso de hidratos de carbono y electrolitos, serán necesarios antes y durante el ejercicio de larga duración.
Las bebidas para deportistas contienen sodio, que será necesario para la retención de líquidos antes o durante el ejercicio.

¿Qué deben contener y cuanto?
De un 4 a un 8% de hidratos de carbono (suelen ser glucosa o fructosa o sacarosa): de 40 a 80 g por litro.
Aporte de electrolitos, sobretodo Sodio (unos 20-25mmol/l) y así evitamos la deshidratción al disminuir la producción de orina, pudiendo regular la temperatura corporal
Además es muy importante que sean de un sabor agradable, para que sea más apetecible beber.

La bebida energética Recuperation Sport es una buena opción al contener hidratos de carbono, sodio en cantidades adecuadas y potasio. El sabor diferencia al resto de bebidas, al no ser excesivamente dulce, siendo muy apta para el uso antes, durante y después del ejercicio.

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