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07-03-2012
MONTAÑA - MONTAÑISMO / HIKING

> ¿CÓMO AFRONTAR UN GRAN ESFUERZO?

Una nutrición adecuada es el primer paso mejorar tus resultados

Ya sea porque te preparas para competir, para una dura jornada de escalada, para esquiar e incluso en caso de que te marches una expedición, nunca debes descuidar una correcta nutrición que te ayudará a conseguir tus objetivos.

La preparación ideal para cualquier ejercicio deportivo, que implique un gran esfuerzo físico, debe incluir también una correcta planificación de la alimentación. Por este motivo te dejamos aquí unos cuantos consejos prácticos que te ayudarán a entender y conseguir una nutrición adecuada a tu actividad y a mejorar tus resultados.

1. En los días previos a la competición o al entreno, llena tus reservas de carbohidratos con comidas a base de pasta (fideos con salsa baja en grasa: por ejemplo salsa de tomate).

2. Antes de la actividad, toma una última comida 2 a 3 horas antes del ejercicio, carbohidratos en forma de pan integral, mermelada, muesli, banana, barritas energéticas son un buen complemento. Asegúrate de beber suficiente líquido, zumos, agua, bebida isotónica, té o café.

3. En los momentos previos al inicio, toma una barrita rica en carbohidratos, también con suficiente bebida (agua o bebida isotónica) para facilitar la digestión, y conseguirás energía de larga duración para las dos primeras horas de la actividad. No olvides beber antes de la salida. Para obtener mejores resultados bebe medio litro de bebida, preferentemente isotónica.

4. Ya iniciado el ejercicio, empieza a beber desde el primer momento. Bebe de 100 a 200ml cada 15 minutos, aconsejable que sea una bebida isotónica que además de rehidratarte te aporte las sales minerales que vas perdiendo con el sudor. Una bebida isotónica además de reponerte te dará algo de sed, imprescindible para seguir bebiendo y no desfallecer por deshidrataran.

5. De forma periódica asegúrate también de comer, barritas y geles son ideales por su poco peso y la gran cantidad de energía que aportan, son además muy cómodos de llevar. No olvides beber al mismo tiempo que comes, de esa forma se mejora y acelera de forma sustancial la absorción de los alimentos.

6. A medida que avanza la jornada pueden darse entrada a los alimentos o suplementos con cafeína añadida, éstos son especialmente efectivos. La cafeína estimula el sistema nervioso central, te anima y mantiene despierto, y además puede ayudarte a retrasar los síntomas de cansancio.

7. Algunos suplementos o barritas con L-Carnitina ayudarán también a proporcionarte energía extra, a quemar grasas y transformarlas en combustible que de forma inmediata se convierte en energía para seguir al máximo nivel.

8. Después del ejercicio, es muy importante proporcionar a nuestro cuerpo carbohidratos y proteínas de alta calidad, mejor con vitaminas y minerales. Esta mezcla repone las reservas necesarias, se inicia el proceso de recuperación, apoya la regeneración muscular y fortalece el sistema inmunológico. Estudios científicos demuestran que es durante la primera hora de descanso, cuando la absorción de las proteínas por parte de los músculos es más efectiva, y por lo tanto la regeneración muscular se lleva a cabo de forma más rápida y eficiente.

9. También en durante la recuperación es importante reponer totalmente las reservas de glucógeno de los músculos, recargándolos con carbohidratos. Comer alimentos ricos en proteína (Carne, pescado, legumbres,,,). Algunos suplementos con base de proteínas ayudan al organismo a reponer sus reservas, regenerarse y rehidratar después del ejercicio intenso.

10. Otra forma de regenerar los músculos castigados por una dura jornada de deporte es tomarlo en forma de batido justo antes de acostarse, es mientras descansamos que nuestros músculos se regeneran mejor y pueden estar aptos para una nueva jornada de actividad.

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