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30-07-2014
MONTAÑA

> Las barritas una apuesta segura en carrera

La nutrición no es ningún juego

Las actividades en la montaña se caracterizan por los grandes cambios de ritmo, inducidos por los importantes desniveles, las inclemencias metereológicas y por las dificultades para organizar la infraestructura alimentaria. 

Estas limitaciones han hecho que realizar una programación previa de la alimentación y la hidratación se haya convertido en algo “casi” obligatorio, especialmente en lo que a competición se refiere. 

Otra de las limitaciones en la montaña es la cuestión del peso. El hecho de tener que transportar los alimentos -que deben ir en la mochila del corredor o montañeroimplica en muchos casos reducir su carga, lo que hace que tengamos que elegir alimentos poco pesados y llevemos menos cantidad. Este es otro motivo que invita a realizar una buena planificación y selección que nos impida caer desfallecidos antes de terminar la actividad. 

Como condiciones más importantes, los alimentos de montaña han de: ser poco pesados, requerir poco esfuerzo para prepararlos y contener gran cantidad de azucares. Además será importante contar con recipientes para llevar agua, incluir sales y azúcares entre nuestras provisiones para obtener una hidratación más eficaz y, en las estancias más largas, portar una suplementación alimentaria con
comida más calórica. 

Factores limitantes del rendimiento 
Para cualquier deportista, es interesante analizar cuáles son los factores limitantes del rendimiento en sus actividades, también en los deportes de montaña. Así, dentro del ámbito nutricional, encontramos la deshidratación, los desequilibrios hidroelectrolíticos o la falta de glucógeno muscular como primeros limitadores. 

Todos ellos pueden convertirse en riesgos nutricionales como la deshidratación, que aparece en situaciones de mucho calor (por encima de los 30ºC) y poca ingesta de liquido, y gran humedad relativa (por encima de 55%). En estos casos, si la actividad física pasa de unas 6 horas, suelen aparecer los desequilibrios hidroelectrolíticos, llevando a los conocidos calambres musculares. 

Como estamos viendo, una hidratación adecuada será importante para mantener cubiertas nuestras necesidades nutricionales. Para ello lo recomendable es beber al menos 3 litros de agua al día: que sea a través de bebida isotónica (que contenga una combinación de azucares y sodio) o que se tomen 2 litros de bebida isotónica (durante la actividad) y 1 litro de agua (antes de la actividad). 

Estrategia nutricional 
Dentro de las estrategias nutricionales, realizar un adecuado protocolo de hidratación será imprescindible. Para ello deberíamos hacer una adecuada cronología. 

Desde 2 horas antes de comenzar la actividad, deberemos beber aproximadamente 1 litro de agua pura o limonada, que puede ir acompañada de fruta, cereales, pan de higos y compota de frutas. Es interesante complementar esto con sodio ya que ayuda a retener los líquidos. 

Durante la actividad, deberemos tomar bebida isotónica (6-9% HC) cada 20 o 30 minutos. Una cantidad correcta sería 150 ml. (si vamos corriendo) y 300 ml. (si vamos andando). 

Si nuestra actividad se va a prolonga más de 4-6 horas deberemos empezar a ingerir alimentos, a partir de la segunda hora. Primeramente recomendamos los de fácil digestión y absorción tipo: geles, barritas, frutos secos o membrillo que podremos suplementar con sales de sodio y potasio-magnesio. Todo ello nos ayudara a recuperar las sales y azucares perdidos así como las fuerzas, es importantes mantener siempre “el depósito medio lleno” jamás dejar que se agoten nuestras reservas, en plena actividad, pues el rendimiento caerá en picado y la recuperación será mucho más costosa. 

Para las primeras horas después del ejercicio, se recomiendan los batidos de recuperación (especialmente creados para ello, con una proporción aproximada de ¾ de hidratos por ¼ de proteína), junto con bebidas isotónicas (al 9% de HC). La cantidad a ingerir deberá corresponder con el peso perdido durante la actividad. 

Además, podemos nutrirnos con lácteos desnatados líquidos, papillas de cereales, puré de patata y caldos. Aunque tengamos ganas, no es recomendable tomar gran cantidad de proteínas en este momento ya que lo importante es rehidratar y recuperar los depósitos de glucógenos perdidos. 

Respecto a los alimentos para tomar después de la actividad en la montaña, y susceptibilidad a la deshidratación, no cabe duda que habrá que seleccionar o preparar alimentos semisólidos o de tipo caldoso como: sopa de fideos o verduras, puré de patata, papilla de cereales…. Como segundo plato, no tomaríamos una cantidad grande de proteína, puesto como hemos comentado lo más importante es rehidratar y recuperar los depósitos de glucógenos perdidos, es por ello como segundo plato, con un trozo de jamón, atún o tortilla francesa bastaría, siendo el 1º plato el más grande. 

Como postre suele ir muy bien los yogures desnatados bebibles, la gelatina, compota de fruta o combinación de fruta con yogurt. Para travesías, actividades o carreras de varios días, son muy recomendables los sobres de comida liofilizada, unos sobres de muy poco peso, que añadiendo un poco de agua se convertirán en un pure, un plato de pasta o una sopa de fideos que nos permitirá realizar una comida digna y recupera fuerzas para seguir con la aventura al día siguiente. 

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