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19-07-2012
MONTAÑA

La importancia de la recuperación muscular nutricional

Mireia Porta

Mucho se ha escrito sobre recuperación muscular, pero si realmente queremos saber la verdad sobre este proceso tan importante para el rendimiento deportivo, tenemos que centrarnos en la evidencia científica y empezar a analizar la composición fisiológica del músculo.

El tejido muscular está compuesto por un 70-72% de agua y un 22% de proteínas, además de una pequeña cantidad de glucógeno, minerales y grasa intramuscular. Metabólicamente un aumento en la masa muscular requiere un incremento de las necesidades de agua corporal total, una cantidad adicional de energía y un balance nitrogenado positivo.
Por tanto, el primer punto que tenemos que tener claro para poder recuperar y sintetizar más tejido muscular, es que una buena hidratación va a ser vital. Un aumento de la masa muscular viene acompañada siempre de un incremento del agua corporal total, y la deshidratación también influye en el trabajo de fuerza, eleva los niveles de cortisol y las catecolaminas creando un clima catabólico que no favorece el crecimiento muscular.

El segundo nutriente relevante van a ser los hidratos de carbono, básicos para aumentar el glucógeno muscular y las reservas energéticas que tiene el músculo “in situ”. Una ingesta alta en hidratos de carbono antes, durante y después en ejercicios prolongados, permitirá reducir el uso de las proteínas del organismo para la obtención de energía. Y una concentración adecuada de glucógeno muscular parece inhibir las enzimas del catabolismo proteico muscular producido mayoritariamente por el cortisol. Este efecto está relacionado con la insulina, una de las hormonas más anabólicas del organismo, cuya secreción depende de la ingesta de los hidratos de carbono. Reducciones energéticas drásticas a costa de los hidratos de carbono, manteniendo una alta ingesta de proteínas, pueden afectar a las concentraciones de insulina, además de disminuir las hormonas anabólicas IGF-1 y la testosterona.

Además, lo más importante de los hidratos de carbono, es también, su potente efecto sinérgico, más que consolidado a nivel científico. Se debe de mezclar los hidratos de carbono y proteínas para una óptima recuperación y síntesis proteica.
El tercer protagonista, pero no el menos importante, es la proteína; macronutriente esencial que desempeña una amplia variedad de funciones fisiológicas. Las proteínas además de formar la base estructural del tejido muscular, son el principal componente de la mayoría de las enzimas musculares y la base del sistema inmunitario, además de tener un papel destacado en el rendimiento físico. Determinar la cantidad adecuada de proteínas en la dieta es de gran importancia para el colectivo de deportistas , ya que un déficit proteico produce una disminución en la capacidad de generar la máxima potencia muscular.

Todos los deportistas tienen unos requerimientos proteicos aumentados, respecto a la gente sedentaria, según el review de Bill Cambel 2007 en el Journal of the Intenational of Sports Nutrition, de forma general, los requerimientos son de 1-4-2g de proteína /kg de peso / al día.; pero si se quiere aumentar la masa muscular se deben aumentar en torno a 1,8-2,3 g/ kg de peso corporal, especialmente si se siguen dietas hipocalóricas. Muchos estudios afirman que una cantidad adicional del contenido proteico en la dieta en forma de suplementos de proteínas de máxima biodisponibilidad, de suero de leche, aisladas e hidrolizadas es necesaria para conseguir un rendimiento óptimo. Esto se puede conseguir fácilmente con la proteína PROMAX de Maximuscle, o los batidos Maxi-Milk o Cyclone de Maximuscle, proteína de máxima calidad y de muy fácil digestibilidad gracias a que contiene enzimas digestivas de la papaya.

Los aminoácidos pueden ser muy útiles como recurso energético en los deportes de larga duración, especialmente en las últimas fases del ejercicio, dónde son frecuentes los cambios de ritmo; pueden utilizarse como fuente energética hasta en un 10-15%. Se ha observado que el catabolismo proteico aumenta significativamente cuando se ha agotado un 33-55% de los depósitos de glucógeno muscular y se acompaña de ejercicio intenso con múltiples microtraumatismos generados por el impacto. En este caso, la utilización energética de los AA ramificados (leucina, isoleucina y valina) procedentes del hígado, especialmente durante el ejercicio de resistencia de larga duración, cuando los valores de glucógeno muscular están reducidos, ya que pueden proporcionar energía directamente al músculo a través de la glucosa producida a partir de ellos, y pueden tener un papel preventivo, reduciendo el índice de degradación de proteínas endógenas durante el ejercicio, ya que se observa una disminución de los parámetros de destrucción muscular como la creatincinasa (CK) y la lactato deshidrogenasa (LDH) y ayudando a mantener una adecuada relación entre el triptófano y los AA ramificados.

Para cumplir todos los aspectos técnicos, a nivel práctico, lo ideal es consumir estos nutrientes en forma de batido, facilitando una rápida digestión y asimilación. En deportes, de larga y media duración, la proporción idónea es de HC: proteínas es de 3 g:1 g. Es importante que sean azúcares simples o HC de alto índice glucémico con la finalidad de producir un pico de insulina que ayude a restablecer los depósitos de glucógeno y facilitar la recuperación del deportista para continuar entrenando intensamente en sesiones posteriores. Además la proteína tiene que ser de máxima calidad y biodisponibilidad, de suero de leche aislada e hidrolizada. Y si el objetivo es aumentar la relación de hidratos de carbono versus proteína del batido, una práctica opción es mezclar el batido en vez de con agua con leche o zumo. El producto que reúne perfectamente esta composición es el RECOVERMAX de Maxifuel.

El momento óptimo para el anabolismo proteico empieza tras el entrenamiento, durante las primeras 2 horas, aprovechando la famosa “ventana metabólica” y se prolonga hasta las siguientes 6 horas; durante ese tiempo, además de ver aumentado el paso de glucosa en la célula muscular por un proceso independiente de la insulina, el recambio proteico también se ve aumentado. En estas primeras 2 horas la ingesta de HC permite una resíntesis del glucógeno muscular, debido a que aumentan los valores de insulina, y los procesos anabólicos se dan con mayor eficacia y mejora el estado hormonal tras el ejercicio. En ejercicios excéntricos donde se produce un mayor daño muscular la recuperación mejora cuando se aumenta la ingesta proteica inmediatamente después del ejercicio, ya que se dan las óptimas condiciones hormonales para ello.

Sin embargo, diversos estudios postulan que para disminuir el catabolismo proteico en las fases de recuperación, también se ingiera HC y proteínas antes y durante el entrenamiento. Si se consumen antes, siempre hay que respetar el tiempo postprandial, tomar el suplemento y/o alimentos 1 hora antes de empezar el entreno, y si se toman AA durante la actividad física, se recomiendan dosis muy bajas, para no interferir en el proceso digestivo, sobre unos 3 gramos aproximadamamente. A nivel práctico la mejor manera de tomarlo es con bebidas isotónicas, con aminoácidos ramificados, como es el caso de VIPER ACTIVE de Maxifuel, así ayudamos a disminuir el catabolismo.

En conclusión, para compensar las limitaciones fisiológicas, metabólicas y genéticas, en la recuperación y la hipertrofia muscular, uno de los puntos más importantes es optimizar los recursos dietético-nutricionales, aportar una correcta ingesta de proteínas y H.C., así como tener en cuenta el momento de su consumo. Gracias a una buena suplementación, al deportista le será más fácil y práctico de protocolizar.

Mireia Porta
Nutricionista responsable del Departamento Técnico de la empresa de Nutrición Deportiva Maxinutrition en España. Profesora asociada de la UAB (Universidad Autónoma de Barcelona).

Bibliografía:
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